每日应该摄入多少的碳水化合物?

我也曾有过这些疑问,在百度了之后,我发现好像没有固定的答案,在健身的过程中,碳水化合物的补充还是很重要的,我因为有段时间全部以高蛋白的饮食为主,因此对我的力量训练产生了很大的影响,我印象很深刻的是,我做胸部训练,我的胸部力量明显没有以前强了,甚至还有倒退。

后来看到有文章写道说,身体缺少碳水之后,会降低身体机能来做保护。看来含有许多碳水的食物也是很需要吃的。

就比如:米饭,还是要吃的。现在想起来那句俗语“你怎么没力气,没吃饭吗”觉得说的没错。

除了米饭之外,碳水还有燕麦等食物可以食用。

另外还有百度的回答可供参考“营养学家虽没有规定一个人应该吃多少碳水化合物,但提出碳水化合物的产热量一般占总热量的60%左右为宜。这也就是说,一个人需要摄入多少碳水化合物,和他的总热量有关。
男性每天应摄入碳水化合物400克,女性300克,其中应适当增加薯类粮食的比重。碳水化合物占60%为宜。”

健身饮食——蛋白质摄入的重要性

健身在很大的程度上需要合理的膳食补充,在购买蛋白粉之前,我们可以先了解一下如何搭配饮食对身体肌肉的成长和修复有更好的帮助。

肌肉的成长在于不断地撕裂、修复、成长——再撕裂——再修复——再成长。如此循环,使我们的肌肉看起来越来越大,在这期间,我们需要

更多的能量补充,不然如果我们能量摄取不足的话,会让我们的肌肉处于一个恶性循环之中,肌肉的修复也会变得艰难。

肌肉的成长在很大程度上依赖于蛋白质,因此合理的、充足的摄入蛋白质很重要。

基本上,一个成人基本的每日蛋白质摄入量在每1kg体重摄取1g蛋白质的水平就能对身体有很大的帮助,如果锻炼加强,我们可能要调整到每1kg

体重摄取2g蛋白质的水平了。这样举例,比如我是70kg的体重,如果我每日进行了比较大的运动,那最好摄入140g的蛋白质。

那说了那么多,我们的食物中,那些事蛋白质比较多的呢?

一般来说,蛋白质含量比较高的食物有这些,我在这里推荐给大家:

一个鸡蛋大约含有 7克的蛋白质

100g鸡胸肉大约含有蛋白质 23.3克

100克 三文鱼 大约含有蛋白质 20克,其中三文鱼还含有非常优质的欧米伽-3不饱和脂肪,对身体有很大的好处。

100克 牛肉大约含有蛋白质 20克

100克 猪肉(瘦)大约含有蛋白质16.7克。

许多的鱼肉也含有非常多的优质蛋白,相对来说,植物中也有很多蛋白质很高的,但相对来说,动物蛋白的利用对于人类来说会吸收更好一些。

如果认为自己一天中的蛋白质摄入量不够的话,适当的补充蛋白粉也是可以的选择。

 

健身的书籍推荐——介绍健康的健身书籍,少走弯路

我的锻炼之路

现在每当我们办了健身卡,走进健身房之后,一定都会遇到私教的售课推荐。对于经济能力能够负担私教课程的人来说,私教课程可能是很不错的选择。

300-500元/每节的私教课也许能够对你的锻炼有许多的提高,也许也不能。我无意冒犯健身私教,我只是以自己的经验来谈,我是希望节省一些钱,因此不会特意去请私人教练。

现在手机软件中有一些软件有动作的指导,我们可以好好利用起来。

多看一些专业的健身书籍,我们也能慢慢的专业起来,我相信你能。我现在开始健身后,通过读健身的书籍,健身软件上查看动作,已经使自己的身材保持在了一个比较好的水平,因此在这里给读者打气,只要我们加油努力,就一定能进步,健身不是某些人的特权,相信我。

在网络发达的现在,我们可能想着,如果需要锻炼哪个部位,只需要网上搜索一下就好了,但其实不然,这样会让我们的知识面有偏差,我建议健身的朋友可以在开始的时候,看一些全面的书籍,了解我们的肌肉构成,然后制定每周的计划,这样可以让我们的健身计划更有目的性,走的更加的顺畅。

下面几本书是我购买的,现在推荐给大家。(我没有收广告费真是可惜了,真想让作者给我个广告费……不过书的内容是真的不错的)

1.《囚徒健身》系列图书

这本书能够让没能去健身房锻炼的人们,也能很好的利用自身的重量进行非常棒的自重训练,找到肌肉锻炼的感觉,增长肌肉。
本书的核心要点:
肌肉最有力量的时候是在下午,最后在下午的时候展开锻炼,可以让我们的训练达到最好的效果。
不要使用类固醇等药品,会对自身的睾酮激素分泌造成很大的影响,人类的肌肉增长依靠睾酮,但男人生命中分泌的睾酮成分是不同的体质各不相同的,除非是专业的健美运动员在医生的指导下进行睾酮激素的注射,其他的情况,还请遵照医书嘱咐。
训练需要循序渐进,这样能让我们的神经系统和肌肉一起增长的更加好。我们不可能一下就举起50-60kg的杠铃,但不意味着我们以后举不起来,只要我们持之以恒!为了我们的目标,请不断的打好基础,磨刀不误砍柴功!

2.《施瓦辛格健身全书》

这本书的作者施瓦辛格是美国著名的健美运动员,他在书中介绍了许多关于锻炼肌肉的方面,有许多器械锻炼的方法,适合走进健身房的朋友进行阅读。
其中也有许多关于营养的知识。我自己总结的一些核心要点是:
1.蛋白质是非常重要的,初级锻炼的人,每天的蛋白质摄入量最好不要少于1g蛋白质对应1kg的体重,例如,我的体重是70kg,那我进行少量的运动后,我每日最好摄入的蛋白质是70g蛋白质,在一日三餐中,富含蛋白质的食物主要有:鸡蛋(每个鸡蛋大约含有7g蛋白质,而且是优质蛋白质,容易被人体吸收和利用)、鱼肉、鸡肉、牛肉、猪瘦肉这些动物蛋白,植物蛋白也可以摄入,但利用程度相比动物蛋白来说就相对差一点,但也很值得推荐。
2.脂肪的摄入也很重要,最好摄入不饱和脂肪。

以上是我健身这段时间来给了我很多帮助的两本书籍。